En enda mening, formulerad i förväg och sagd högt – att säga ifrån är en färdighet som går att öva, inte ett karaktärsdrag.
När du efteråt vet precis vad du borde ha sagt men i stunden blev tyst, log och sa att det var lugnt. Orden saknas sällan – de drunknar i ögonblickets laddning. Övningen bygger meningen i förväg, så att den finns färdig när tillfället kommer.
Det svåra i att säga ifrån är sällan att veta vad man tycker – det är laddningen i stunden, när gamla vanor att jämna ut och hålla med hinner före. Förberedelsen flyttar arbetet till ett lugnt läge: meningen är redan formulerad och rösten har redan burit den en gång. Assertivitetsträning bygger på just den upprepningen och är en beprövad del av KBT, och i DBT tränas att be om något och att säga nej som färdigheter bland andra – inte som medfödda egenskaper. DSM-IV räknar självhävdelse till de mognaste sätten att hantera inre tryck: behovet sägs rakt, i stället för att läcka ut på omvägar.
Assertivitetsträning är en beprövad KBT-komponent med långvarigt kliniskt stöd, och färdigheten att be och säga nej är en kärna i DBT:s färdighetsträning. Den här korta vardagsvarianten är en tillämpning av de principerna, inte separat prövad som teknik.
Verktyget är till för att uttrycka dig, inte för att vinna – meningen bär ditt behov, den bevisar inget om den andres avsikter. Att säga ifrån är inte heller att säga allt du tänker: en mening vald med omsorg är något annat än hänsynslöshet. Och möts du av rädsla eller bestraffning när du säger ifrån, som ett mönster, är det inte längre en övningsfråga – då är det gränsguiderna och materialet om manipulation och kontroll som är rätt nästa steg, inte mer träning.
Aktivt lyssnande – med ärlig närvaro
Lyssna för att förstå, inte för att svara: spegla, fråga öppet, låt den andre äga sin berättelse. Fungerar – i lugna samtal.
TillsammansAtt benämna känslan
Sätt ett precist ord på det du känner, gärna högt – benämningen i sig sänker laddningen.
ÖversiktAlla verktyg
Hela samlingen av övningar och redskap.